A gordura visceral pode levar a 6 doenças, incluindo demência e cancro, e existem 2 métodos tradicionais para a eliminar.
Uma barriga saliente e gordura oculta aumentam o risco de várias doenças crónicas, e as pessoas com uma aparência “magra” também não devem ignorá-las. No entanto, os resultados de alguns métodos que se concentram em “perder gordura abdominal” podem ser desanimadores.
A Gordura Visceral Não Deve Ser Ignorada, o Peso Saudável Pode Ser Ilusório
A gordura no corpo humano pode ser dividida em gordura subcutânea e gordura visceral. A gordura subcutânea encontra-se debaixo da pele e pode ser apertada com as mãos, enquanto a gordura visceral não pode ser apertada.
A gordura visceral inclui o tecido adiposo que envolve órgãos como o coração, pulmões, fígado e intestinos. Segundo a Health Direct da Austrália, representa cerca de um décimo de toda a gordura armazenada no corpo. Pessoas com barrigas protuberantes e corpos em forma de maçã (em contraste com a forma de pêra) têm excesso de gordura abdominal, que é apenas a ponta do iceberg da gordura visceral.
A gordura visceral funciona como uma almofada que protege os órgãos internos. No entanto, quando as pessoas consomem calorias em excesso, a gordura visceral acumula-se no abdómen, levando à obesidade abdominal, que afeta a saúde. Por exemplo, aumenta o risco de síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Segundo a Harvard Medical School, a gordura visceral pode ser considerada um órgão endócrino, pois secreta hormonas e outras substâncias que afetam profundamente a nossa saúde. O excesso de gordura visceral desregula o equilíbrio e o funcionamento das hormonas no corpo.
A maneira mais fácil de determinar a quantidade de gordura visceral é medir a circunferência da cintura. De acordo com os padrões do Ministério da Saúde e Bem-Estar de Taiwan, a cintura de um homem saudável deve ter menos de 35 polegadas (cerca de 90 centímetros) e a de uma mulher deve ser inferior a 31 polegadas (cerca de 80 centímetros).
Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam que a circunferência da cintura dos homens não ultrapasse as 40 polegadas (102 centímetros), enquanto a das mulheres não deve exceder as 35 polegadas (89 centímetros). No entanto, mesmo indivíduos aparentemente magros enfrentam estes riscos se tiverem excesso de gordura abdominal.
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida da obesidade baseada na altura e no peso, calculada dividindo o peso (em quilogramas) pela altura ao quadrado (em metros), mas não mede diretamente a gordura corporal. O IMC de uma pessoa com peso saudável situa-se entre 18,5 e 24,9 kg/m². No entanto, de acordo com a American Heart Association, pessoas com excesso de gordura abdominal e visceral têm um risco maior de desenvolver doenças cardíacas, mesmo que o seu IMC esteja dentro da faixa considerada saudável. Por outro lado, pessoas cujo IMC se encontra na categoria de obesidade, mas que têm baixos níveis de gordura abdominal, apresentam um risco mais baixo de doenças cardíacas.
Um estudo em larga escala realizado no Reino Unido revelou que o risco de doença cardíaca coronária aumenta à medida que a circunferência da cintura aumenta, independentemente da categoria de IMC (<25, 25–29,9, ≥30 kg/m²).
Segundo a Harvard Medical School, ao entrarem na meia-idade, a proporção de gordura em relação ao peso corporal tende a aumentar, e o excesso de gordura tende a acumular-se em torno do abdómen — especialmente em mulheres pós-menopáusicas, onde a gordura corporal tende a concentrar-se na região abdominal.
A Gordura Visceral Está Ligada a Várias Doenças, Incluindo Demência e Cancro
Um número crescente de estudos tem demonstrado que a gordura visceral está associada a várias doenças crónicas e a um aumento do risco de mortalidade. Além das doenças cardiovasculares e da diabetes, destacam-se as seguintes:
- Demência
Um estudo de 36 anos descobriu que as pessoas com os níveis mais elevados de obesidade abdominal na meia-idade tinham quase três vezes mais probabilidade de desenvolver demência três décadas depois, em comparação com aquelas com os níveis mais baixos de obesidade abdominal. - Cancro
Vários estudos sugerem que o excesso de gordura visceral é um fator de risco importante para os cancros do esófago, pâncreas, cólon, mama, endométrio, rins e próstata. - Risco de morte prematura
Um estudo publicado no British Medical Journal revelou que o excesso de gordura visceral está associado a um maior risco de morte precoce, independentemente da quantidade total de gordura corporal. Para cada aumento de cerca de 10 centímetros na circunferência da cintura, o risco de mortalidade por todas as causas aumentou 11%. - Doença hepática
O excesso de gordura visceral pode causar doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). Se não for tratada, pode progredir lentamente para cirrose e cancro do fígado. - Asma
Um estudo realizado pelo Centro de Cancro do Norte da Califórnia com 88.304 mulheres descobriu que uma circunferência da cintura superior a 88 centímetros estava associada a um risco aumentado de asma, tanto em mulheres obesas como em mulheres com IMC normal. - Depressão
Uma pesquisa com mais de 2.000 adultos com mais de 20 anos nos Estados Unidos descobriu que a obesidade abdominal estava significativamente associada a uma maior probabilidade de depressão grave e moderada a severa. - A Redução Localizada Não Existe, Estes 2 Métodos Tradicionais São os Mais Eficazes
- Provavelmente já viu anúncios na internet de produtos que prometem ajudar a perder gordura abdominal ou exercícios para eliminar a barriga. No entanto, os resultados podem ser desanimadores.
- Scott Wang, diretor da Clínica de Reabilitação Star, afirmou de forma clara que “a redução localizada não existe.” Ele explicou que os exercícios abdominais não reduzem a gordura da barriga, tal como os exercícios para os braços não reduzem a gordura dos braços.
- As formas mais confiáveis para eliminar a gordura abdominal e visceral são os métodos tradicionais: controlo calórico e exercício físico. De acordo com a Health Direct, a medicação não é tão eficaz na redução da gordura visceral como o exercício.
- Embora tanto os exercícios aeróbicos quanto os de força queimem calorias, uma meta-análise mostrou que o exercício aeróbico de intensidade moderada a alta tem um maior efeito na redução da gordura visceral do que o exercício aeróbico de baixa intensidade ou o treino de força.
- Exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, como corrida e ciclismo indoor (spinning), queimam mais calorias. Recomenda-se fazer 150 minutos de exercício por semana de forma consistente. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudar a perder gordura, mas é mais adequado para pessoas que já têm algum hábito de prática desportiva. “Encontro frequentemente pessoas que raramente fazem exercício e acabam por se magoar devido a exercícios de alta intensidade repentinos”, explicou Wang.
- Os exercícios abdominais, como abdominais tradicionais, são realmente inúteis para perder gordura, como afirma a Harvard Medical School? Embora estes exercícios tonifiquem os músculos abdominais, não conseguem queimar muita gordura visceral.
- Wang enfatizou que o treino de força não consegue eliminar diretamente a gordura abdominal; a gordura abdominal acumula-se devido ao consumo excessivo de calorias. Assim, embora o exercício seja muito importante, o resultado global não é muito eficaz; a chave está no controlo alimentar.
- Pense bem: uma pessoa de 60 kg queima cerca de 300 a 400 calorias numa hora de exercício aeróbico de intensidade moderada, o que equivale a uma dose de batatas fritas. Cerca de um quilo de gordura corresponde a 7.700 calorias, por isso, quanto tempo uma pessoa precisaria de se exercitar para perder dois quilos de gordura? Wang sublinhou que não se deve ignorar a alimentação e usar apenas o exercício como ferramenta de perda de peso, pois os resultados serão certamente desanimadores.
- Um estudo em pequena escala também descobriu que uma dieta hipocalórica por si só tem um efeito maior na perda de gordura visceral do que o exercício.
- Meng-fan Lu, nutricionista da clínica Metagoso em Taiwan, destacou que a forma mais comprovada de perder peso é uma dieta com défice calórico — ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta. No entanto, ela realçou que “nem o controlo alimentar nem o exercício podem reduzir gordura de áreas específicas do corpo; a gordura corporal só pode ser reduzida de forma geral, e não é possível determinar em que parte do corpo a gordura será perdida primeiro.”
- Ao implementar uma dieta com défice calórico, comece por reduzir a ingestão de açúcares refinados e aumentar as porções de fibra alimentar e proteínas de alta qualidade.
- As pessoas geralmente não consomem fibra alimentar suficiente, por isso é recomendado ingerir mais de duas porções de vegetais e uma a duas porções de frutas por dia. Tente substituir o amido refinado por cereais integrais como alimento base. Os cereais integrais incluem arroz integral, aveia, cevada, feijão encarnado, feijão-mungo, batata-doce, milho, entre outros. Para proteínas de alta qualidade, dê preferência aos feijões e ao peixe, seguidos pelos ovos e carne vermelha.
- Meng-fan mencionou que muitas pessoas têm medo de consumir gordura porque querem perder peso, mas a gordura é, na verdade, um nutriente essencial. Pode comer de forma saudável desde que controle a ingestão calórica e opte por gorduras com uma maior percentagem de ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados. Ela salientou que o consumo excessivo de “boas” gorduras ou “bons” cereais ainda leva ao aumento de peso, por isso, o controlo calórico continua a ser o fator essencial.
- Wang acrescentou que as dietas de baixa caloria podem deixar as pessoas com fome. Para equilibrar a ingestão reduzida de calorias com a sensação de saciedade, é importante consumir proteínas e fibras em quantidades adequadas, bem como alimentos minimamente processados. Desta forma, evita-se o consumo de alimentos altamente calóricos e processados, reduzindo naturalmente a ingestão total de calorias.